Πρωινές και βραδινές ασκήσεις για απώλεια βάρους: ασκήσεις για το στομάχι, τους γλουτούς και τα πόδια

Η άσκηση για να χάσετε βάρος όχι μόνο επιταχύνει την καύση λίπους, δυναμώνει τους μύες, αλλά σας παρέχει επίσης ενέργεια για όλη την ημέρα. Η τακτική άσκηση αυξάνει τη μυϊκή αντοχή, αναπτύσσει το καρδιαγγειακό σύστημα, βελτιώνει τη διάθεση μέσω της παραγωγής ενδορφινών και τονώνει το άτομο να ακολουθεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Για να είναι αποτελεσματικές οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι, η φυσική αγωγή πρέπει να συνδυάζεται με σωστή διατροφή. Είναι επίσης απαραίτητο να επιλέξετε ένα κατάλληλο συγκρότημα έτσι ώστε η φόρτωση να είναι διασκεδαστική.

Πότε είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση;

Δεν υπάρχει ένας ενιαίος κανόνας για το πότε είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους. Αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους βιολογικούς ρυθμούς: οι «κορυγγάδες» επιλέγουν το πρωί για προπόνηση, οι «νυχτοκουκουβάγιες» το βράδυ. Τα πρωινά και βραδινά μαθήματα φυσικής αγωγής έχουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους.

Οφέλη από τις πρωινές ασκήσεις:

• δίνει ώθηση ενέργειας και ζωτικότητας.
• επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες, επιταχύνει την καύση λίπους.
• βελτιώνει τη διάθεση.

Μειονεκτήματα των πρωινών ασκήσεων:

• η πυκνότητα του αίματος αυξάνεται (το άτομο δεν έπινε κατά τη διάρκεια του ύπνου, μέρος του υγρού βγήκε κατά την πρωινή ούρηση), η κυκλοφορία του αίματος είναι αργή, η σωματική άσκηση την επιταχύνει, τότε η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία εκτίθενται σε μεγάλο φορτίο.
• Μετά τον ύπνο, οι πνεύμονες στενεύουν ελαφρώς, η δραστηριότητα του νευρικού συστήματος μειώνεται λόγω έλλειψης οξυγόνου, η άσκηση απαιτεί περισσότερη συγκέντρωση, επομένως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ελαφριές ασκήσεις.

Πριν από την πρωινή προπόνηση, πρέπει να πιείτε 220-440 ml υγρού και να ξεκινήσετε την προπόνηση μετά από 20 λεπτά. Το αίμα τότε γίνεται πιο ρευστό και η πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα μειώνεται.

Οφέλη της βραδινής σωματικής δραστηριότητας για απώλεια βάρους:

• επιταχύνει το μεταβολισμό, τα τρόφιμα αφομοιώνονται πιο γρήγορα, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ.
• Τα λίπη καίγονται κατά τη διάρκεια του ύπνου καθώς οι μύες χρειάζονται ενέργεια για να ανακάμψουν μετά την άσκηση.

Μειονεκτήματα της βραδινής προπόνησης:

• Η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου εάν υπάρχει πολύ άγχος. Επομένως, πρέπει να ασκηθείτε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
• Η όρεξη αυξάνεται όταν η προπόνηση είναι πολύ έντονη ή πολύ μεγάλη.

Όσοι ασκούνται πρωί και βράδυ χάνουν βάρος πιο γρήγορα.

Πρωινές ασκήσεις στο σπίτι

Οι πρωινές ασκήσεις στο σπίτι θα επιταχύνουν την απώλεια βάρους εάν ακολουθήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Κάντε μαθήματα για 15-30 λεπτά κάθε μέρα.
2. Πριν την προπόνηση πιείτε 1-2 ποτήρια ζεστό νερό (μπορείτε να προσθέσετε μέλι ή/και χυμό λεμονιού). Αυτή είναι μια χρήσιμη συνήθεια που ξεκινά τις μεταβολικές διεργασίες και βοηθά το σώμα να «ξυπνήσει».
3. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν από τις πρωινές ασκήσεις: πλάγια κάμψη του σώματος, περιστροφή των ώμων, των αγκώνων, των καρπών, καθώς και των αρθρώσεων του γόνατου, του αστραγάλου και του ισχίου. Η διάρκεια της αρθρικής γυμναστικής είναι 5 έως 10 λεπτά.
4. Μην κάνετε διαλείμματα άνω των 60 δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων για να μην επιβραδύνεται η καύση λίπους.
5. Φάτε πρωινό μετά την πρωινή σας προπόνηση. Η καλύτερη επιλογή είναι πρωτεΐνες όπως τυρί κότατζ, σύνθετοι υδατάνθρακες – χυλός, φυτικές ίνες – λαχανικά.

Για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, δεν χρειάζεται μόνο να ασκηθείτε, αλλά και να τρώτε σωστά, να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες, να πίνετε 1, 5 λίτρο νερό την ημέρα, να αποφύγετε το άγχος και να περπατήσετε περισσότερο.

Δεν γνωρίζουν όλοι τι είδους άσκηση πρέπει να κάνουν το πρωί για να χάσουν βάρος. Αυτά μπορεί να είναι προπόνηση καρδιο, ασκήσεις δύναμης (ή συνδυασμός τους, που είναι πολύ πιο αποτελεσματικός), συμπλέγματα εστιασμένα σε ορισμένες περιοχές του σώματος, προπόνηση με πρόσθετο εξοπλισμό (αλτήρες, λάστιχα, fitball). Τα άτομα άνω των 50 ετών πρέπει να προπονούνται σύμφωνα με ένα ειδικό πρόγραμμα, οι κινήσεις πρέπει να είναι λιγότερο δυναμικές για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.

Εύκολη επιλογή για αρχάριους

Εάν η φυσική σας κατάσταση είναι χαμηλή, συνιστάται να ξεκινήσετε με απλές πρωινές ασκήσεις για αρχάριους:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και κουτί. Κρατήστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, στρέψτε το χέρι σας προς τα εμπρός και εκτελέστε την άσκηση με γρήγορο ρυθμό.
2. Κάντε οκλαδόν με τα πόδια σας ανοιχτά, μετά σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Όταν κάνετε οκλαδόν, η πλάτη σας είναι ίσια και τα γόνατά σας δεν εκτείνονται πέρα από το ύψος των δακτύλων των ποδιών σας.
3. Σηκώστε αλτήρες (το βάρος είναι αυτό που μπορείτε να σηκώσετε).
4. Κάντε ένα βήμα προς τα αριστερά, σηκώστε τα χέρια σας, μετά κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά και κινηθείτε γρήγορα.
5. Σηκώστε τη λεκάνη σας ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Ακουμπώντας στους ώμους και τα πόδια, σηκώστε τους γλουτούς σας και στερεώστε τους στο πάνω σημείο.
6. Κάνε έναν «κύκλο» σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους σου.

Πριν από την πρωινή προπόνηση για απώλεια βάρους στο σπίτι, κάντε μια προθέρμανση: κουνήστε τα χέρια, τα πόδια σας, πηδήξτε. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, κάντε τις χωρίς ξεκούραση ή σε διαστήματα 15-20 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε 2 σετ με ανάπαυση 1-2 λεπτών. Αυτή η απλή αλλά αποτελεσματική πρωινή προπόνηση θα επιταχύνει την απώλεια βάρους και θα σας δώσει ενέργεια για όλη την ημέρα.

Σύμπλεγμα για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά

Δεν είναι μυστικό ότι το στομάχι και τα πλευρά είναι οι πιο προβληματικές περιοχές για τις γυναίκες. Για να διορθώσετε τη σιλουέτα σας, πρέπει να συμπληρώσετε ασκήσεις για το στομάχι και τις πλευρές με ασκήσεις καρδιο.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι αδύνατο να χάσετε βάρος σε ένα μέρος επειδή τα λίπη καίγονται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα.Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να επιταχύνετε την κυκλοφορία του αίματος και την καύση λίπους με τη βοήθεια της καρδιαγγειακής άσκησης και να τονώσετε τους μύες σε μια συγκεκριμένη περιοχή μέσω μεμονωμένων ασκήσεων. Η προπόνηση πρέπει να συμπληρώνεται με σωστή διατροφή.

Ένα παράδειγμα πρωινών ασκήσεων για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλάγια:

1. Προθέρμανση: Γυμναστική στις αρθρώσεις για 5-10 λεπτά.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα και εκτελέστε crunches με γρήγορο ρυθμό. Τα πόδια είναι λυγισμένα, οι ωμοπλάτες σηκώνονται από το έδαφος.
3. Μην αλλάξετε θέση, ισιώστε τα πόδια σας, σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε τα άκρα σας χωρίς να τα κατεβάσετε στο πάτωμα (αφήστε ένα μικρό κενό - από 15 έως 20 cm).
4. Στην ίδια θέση, σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε ορθή γωνία και φτάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Σηκωθείτε, σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας και μετά ξαπλώστε.
5. Μένοντας ανάσκελα, σηκώστε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες σας και προσπαθήστε να φτάσετε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο. Κινηθείτε με μέτριο ρυθμό.
6. Κυλήστε στο πλάι, σταθείτε σε μια πλάγια θέση σανίδας (κέντρο βάρους στο ένα χέρι και στα δύο πόδια) και κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης, προσπαθήστε να φτάσετε τον αγκώνα του βραχίονα μέχρι το γόνατο.
7. Δροσιστείτε: Κάθισε, άπλωσε τα πόδια σου όσο το δυνατόν ευρύτερα, αγγίξτε τα χέρια σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας, σκύψτε προς τα εμπρός για να νιώσετε το τέντωμα των μυών σας.

Αρχικά, επαναλάβετε κάθε στοιχείο δέκα φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό σε 20-25. Εκτελέστε 2 σετ.

Για να κάνετε τις πρωινές ασκήσεις απώλειας βάρους πιο αποτελεσματικές, αυξήστε την ποσότητα της καρδιο άσκησης. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να περπατήσετε περισσότερο, να κάνετε ποδήλατο, να χορέψετε, να κάνετε step aerobic και να πάτε στην πισίνα.

Ασκήσεις για πόδια, μηρούς και γλουτούς

Οι πρωινές ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών περιλαμβάνουν δυναμική καρδιο, καθώς και μεμονωμένες ασκήσεις για την ενίσχυση των γλουτών, των μηρών και των μυών των ποδιών:

1. Ξεκινήστε κάνοντας τζόκινγκ στη θέση για 5 έως 10 λεπτά.
2. Σηκωθείτε όρθιος και πετάγεται έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να είναι μπροστά και το δεξί σας πόδι πίσω. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι ίσιο, μετατοπίστε το βάρος στο μπροστινό άκρο, το γόνατο δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα από το δάχτυλο του ποδιού. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις.
3. Εκτελέστε plie squats (πλατύς πόδια) για τους μηρούς και τους γλουτούς. Η πλάτη είναι ίσια, οι φτέρνες δεν σηκώνονται από το πάτωμα, τα γόνατα δεν υψώνονται πάνω από το επίπεδο των δακτύλων. Επαναλάβετε 10 φορές.
4. Κουνήστε τα πόδια σας ενώ στέκεστε στα τέσσερα. Με το γόνατο λυγισμένο, σηκώστε το πόδι σας έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα (ή ελαφρώς ψηλότερα). Επαναλάβετε αυτό για κάθε άκρο – 10-15 φορές.
5. Σταθείτε μπροστά από την πλατφόρμα βημάτων και μετακινηθείτε προς την αριστερή άκρη της. Περάστε σε ένα λόφο με το δεξί σας πόδι, πάρτε το αριστερό σας πόδι στο πλάι, λυγίστε το γόνατο του δεξιού άκρου και κάντε οκλαδόν. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, φέρτε τις παλάμες σας μαζί μπροστά σας στο ύψος του στήθους. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Αφήστε την πλατφόρμα. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
6. Κάντε την άσκηση «καρέκλα» κοντά στον τοίχο. Πιέστε την πλάτη σας στο στήριγμα, κάντε μισό βήμα πίσω και καμπουριάστε απαλά, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Εκτελέστε σε 2-3 προσεγγίσεις.

Αυτή η πρωινή άσκηση για την απώλεια βάρους στα πόδια και τους γλουτούς μειώνει την ποσότητα λίπους σε όλο το σώμα, δυναμώνει και τονώνει τους μύες των κάτω άκρων.

Εργασία με λάστιχο

Οι πρωινές ασκήσεις για αδυνάτισμα με λάστιχο θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να αναδείξετε το σώμα σας. Για να γίνει αυτό, οι ασκήσεις με το συγκρότημα πρέπει να εναλλάσσονται με καρδιο.

Πρωινό συγκρότημα με γυμναστήριο:

1. Ενώ στέκεστε, απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας χρησιμοποιώντας μια ελαστική ταινία. Ο βρόχος βρίσκεται στο επίπεδο των καρπών, τα άκρα είναι ελαφρώς λυγισμένα, πρέπει να απομακρυνθούν τεντώνοντας την ελαστική ταινία. Επαναλάβετε 10 φορές.
2. Κάντε την οριζόντια άσκηση τρεξίματος. Τοποθετήστε την ελαστική ταινία γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, λυγίστε τα πόδια σας ένα-ένα και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι η ελαστική ταινία δεν γλιστράει, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Εκτελέστε την άσκηση 10 φορές για κάθε άκρο.
3. Κάντε οκλαδόν και πηδήξτε 10 φορές με μια ελαστική ταινία στο ισχίο σας.
4. Μετά από ένα διάλειμμα 30-60 δευτερολέπτων, προχωρήστε στην προπόνηση καρδιο. Εκτελέστε «burpees» – μεταβείτε από όρθια θέση σε ξαπλωμένη θέση, στη συνέχεια σηκωθείτε και πηδήξτε. Επαναλάβετε 10 φορές.
5. Σταθείτε μπροστά από την πλατφόρμα με τα πόδια ενωμένα. Πηδήξτε σε ένα λόφο, απλώστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων, κάντε οκλαδόν και σφίξτε τα χέρια σας μπροστά σας. Κατεβείτε από την πλατφόρμα, κατεβάζοντας πρώτα το ένα πόδι και μετά το άλλο. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές για κάθε άκρο.
6. Ανοίξτε τα πόδια σας σε θέση σανίδας. Εναλλακτικά μετακινήστε τα άκρα σας στα πλάγια 10 φορές.

Μπορείτε να ολοκληρώσετε τις πρωινές σας ασκήσεις απώλειας βάρους με 5 λεπτά διατάσεις. Αυτό θα αποκαταστήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα χαλαρώσει τους τεντωμένους μύες. Η άσκηση στη μουσική θα αυξήσει την παραγωγικότητά σας και θα βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Εργαστείτε με αλτήρες

Με τους αλτήρες μπορείτε να χάσετε βάρος και να δυναμώσετε τους μυς σας. Το βέλτιστο βάρος του εξοπλισμού για απώλεια βάρους είναι μεταξύ 2 και 4 κιλών. Ωστόσο, όσο σηκώνετε περισσότερο, αυξάνετε το φορτίο.

Οι γυναίκες μπορούν να κάνουν πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους με αλτήρες σύμφωνα με αυτό το σχέδιο:

1. Σηκωθείτε, λυγίστε τα χέρια σας με τους αλτήρες έτσι ώστε να είναι στο ύψος των ώμων και να καμπουριάζουν.
2. Όταν στέκεστε, κάντε πλάγιες βολές με βάρη.
3. Ξαπλώστε και λυγίστε τα χέρια σας με τους αλτήρες έτσι ώστε να είναι στο ύψος του στήθους. Κάντε push-up και με τα δύο χέρια.
4. Σηκωθείτε, γείρετε ελαφρά το σώμα σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια με τη συσκευή.
5. Όταν στέκεστε, λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες ώστε να βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Εκτελέστε πίεση προς τα πάνω και με τα δύο άκρα ταυτόχρονα.

Πριν από την πρωινή σας προπόνηση, κάντε κοινές ασκήσεις για προθέρμανση. Εκτελέστε κάθε άσκηση απώλειας βάρους 10-15 φορές σε 2 σετ. Κάντε μερικές διατάσεις μετά την προπόνησή σας.

Καρδιοπροπόνηση

Οι αερόβιες ασκήσεις ή οι ασκήσεις καρδιο εκπαιδεύουν τον καρδιακό μυ, επιταχύνουν την κυκλοφορία του αίματος, τις μεταβολικές διεργασίες και την καύση λίπους. Με αυτά τα μαθήματα μπορείτε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να αυξήσετε τον μυϊκό τόνο, την αντοχή και να μειώσετε το άγχος.

Πρωινή καρδιο προπόνηση για απώλεια βάρους για αρχάριους σε μια πλατφόρμα βήμα:

1. Προθέρμανση – σταθείτε στη θέση τους για 5 λεπτά.
2. Στη συνέχεια, εκτελέστε το στοιχείο "βήμα-αφή". Ενώ στέκεστε, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα, λυγίστε το και τοποθετήστε το δίπλα στο άλλο. Αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό. Στη συνέχεια αλλάξτε λίγο την άσκηση - γλιστρήστε κατά μήκος του δαπέδου, λυγίζοντας/εκτείνοντας τους αγκώνες σου.
3. "Βασικό βήμα". Ανεβείτε στην πλατφόρμα και μετά εφαρμόστε το άλλο άκρο. Κατεβείτε στο πάτωμα, κατεβάζοντας τα πόδια σας ένα-ένα.
4. «Ξεσηκώνομαι. «Πατήστε σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα με το ένα πόδι και τοποθετήστε το άλλο πόδι στο πίσω δάχτυλό σας. Επιστρέψτε στο πάτωμα με το άκρο πίσω σας.
5. Kel βήμα. Ανεβείτε στην πλατφόρμα με το ένα πόδι, λυγίστε το άλλο και προσπαθήστε να φτάσετε στους γλουτούς σας με αυτό.
6. "Πήδημα". Μπείτε στην πλατφόρμα με το δεξί σας πόδι και μετά μετακινήστε το αριστερό σας πόδι. Επιστρέψτε στο έδαφος στο πίσω μέρος της πλατφόρμας και περιστρέψτε 180 μοίρες. Μπορείτε να πηδήξετε κάτω.

Όλες οι ασκήσεις απώλειας βάρους εκτελούνται 10-15 φορές σε 2 σετ.

Γιαπωνέζικη άσκηση με πετσέτα

Μια δημοφιλής τεχνική από την Ιαπωνία σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος. Τεχνική για την εκτέλεση ιαπωνικών ασκήσεων με πετσέτα:

1. Τυλίξτε ένα ρολό από μια πετσέτα (μήκος - από 40 cm, πάχος - από 7 έως 10 cm).
2. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας (στο ύψος του αφαλού) και κρατήστε το με τα χέρια σας.
3. Ανοίξτε τα πόδια σας ώστε να είναι στο ύψος των ώμων. Από αυτή τη θέση, φέρτε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας μαζί, κρατώντας τις φτέρνες σας 8 ίντσες μακριά. Αυτή η θέση ονομάζεται «πόδια με δάχτυλα ποδιών».
4. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, περιστρέψτε τις παλάμες σας έτσι ώστε να ακουμπούν στο πάτωμα και αγγίξτε τις άκρες των ροζ, ώστε οι καρποί σας να είναι ανοιχτοί.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-5 λεπτά.

Ανεβείτε προσεκτικά για να αποφύγετε τραυματισμούς. Σταδιακά αυξήστε τον χρόνο στερέωσης κατά 10-20 δευτερόλεπτα κάθε φορά.

Στην μπάλα

Η προπόνηση με fitball είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, η διαδικασία καύσης λίπους επιταχύνεται, καθώς πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία.

Ένα παράδειγμα πρωινών ασκήσεων στην μπάλα:

1. Εκτελέστε crunches με την μπάλα κάτω από την πλάτη σας, ίσια και λοξά.
2. Εκτελέστε υπερέκταση: τοποθετήστε την μπάλα κάτω από το στομάχι σας, τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε και χαμηλώστε το σώμα σας (στήθος).
3. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε ένα fitball κάτω από τα πόδια και τις κνήμες σας, σηκώστε τους γλουτούς σας και στερεώστε τους πάνω του για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Η θέση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση – γλουτοί ανασηκωμένοι. Τυλίξτε τη μπάλα με τα πόδια σας, λυγίστε τα και μετά ισιώστε τα ξανά.
5. Τοποθετήστε ένα fitball κάτω από το κεφάλι και τους ώμους σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο ύψος του στήθους με ελαφρούς αλτήρες.
6. Σταθείτε στην κλασική θέση σανίδας, αλλά τοποθετήστε μια μπάλα κάτω από τα πόδια σας, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και αντλήστε το μηχάνημα.

Επαναλάβετε όλες τις κινήσεις 10-15 φορές σε 2 προσεγγίσεις με διάλειμμα – από 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις για άτομα άνω των 50 ετών

Μπορείτε επίσης να χάσετε βάρος στην ενήλικη ζωή, αλλά σε αυτή την περίπτωση πρέπει να επιλέξετε τα σωστά φορτία, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.

Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 50 ετών:

1. Ενώ στέκεστε, περιστρέψτε τα χέρια σας και μετά τους αγκώνες και τους ώμους σας.
2. Περιστρέψτε εναλλάξ τα άκρα σας προς τα εμπρός και μετά πίσω.
3. Ενώ στέκεστε, κουνήστε τα χέρια σας έτσι ώστε το ένα να είναι επάνω και το άλλο κάτω.
4. Γείρετε το σώμα σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, γυρίστε τα πόδια σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.
5. Ενώ στέκεστε, σηκώστε το πόδι σας και περιστρέψτε το στον αστράγαλο, το γόνατο και την άρθρωση του ισχίου. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
6. Κουνήστε τα πόδια σας: μπρος-πίσω και μετά αριστερά και δεξιά (απέναντι).
7. Όταν στέκεστε, λυγίστε τα χέρια σας, φέρτε τις παλάμες σας μαζί στο ύψος του στήθους και στρέψτε το σώμα σας στα πλάγια. Ισιώστε τα χέρια σας καθώς στρίβετε.
8. Μην αλλάζετε θέση, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη μέση σας, γείρετε το σώμα σας προς τα αριστερά και σηκώστε το δεξί σας άκρο πάνω από το κεφάλι σας. Πηδήξτε 2-3 φορές, προσπαθώντας να πάτε πιο βαθιά και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
9. Όταν στέκεστε, γέρνετε το σώμα σας και προσπαθήστε να φτάσετε στα πόδια σας με τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν λυγίζουν στα γόνατα.
10. Πετάξτε στο πλάι.
11. Ενώ στέκεστε, κάντε οκλαδόν ενάντια στο στήριγμα.

Αρχικά, μπορείτε να επαναλάβετε κάθε στοιχείο 4-6 φορές για 2 σετ. Στη συνέχεια, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί σε 12 φορές.

Οι πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους για γυναίκες άνω των 50 ετών θα πρέπει να αποτελούνται από ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου. Θα πρέπει να αποφεύγετε τα άλματα, τον βαρύ αθλητικό εξοπλισμό και τις απότομες κινήσεις. Είναι σημαντικό να εστιάσετε στην τεχνική, να ασκείστε τακτικά και να τρώτε σωστά.

Είναι αποτελεσματική η άσκηση στον καναπέ ή στο κρεβάτι;

Μερικοί άνθρωποι που χάνουν βάρος πιστεύουν ότι μπορούν να χάσουν βάρος κάνοντας απλές ασκήσεις στο κρεβάτι το πρωί. Ωστόσο, αυτή η άποψη είναι εσφαλμένη. Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους, πρέπει να κινηθείτε ενεργά και να καταπονήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες. Αλλά η προπόνηση στον καναπέ δεν έχει τέτοιο αποτέλεσμα. Επομένως, για να χάσετε βάρος, είναι προτιμότερο να επιλέγετε πιο έντονες προπονήσεις.

Βέλτιστη άσκηση για ένα διάλειμμα από τη δουλειά

Ακόμη και εκείνοι που περνούν όλη την ημέρα στη δουλειά μπορούν να χάσουν βάρος. Υπάρχει ένα ολόκληρο σύμπλεγμα που σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες και να επιταχύνετε την καύση λίπους.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στη δουλειά:

1. Καθίστε όρθια, τραβήξτε το στομάχι σας καθώς εκπνέετε και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε περίπου 50 φορές.
2. Ενώ κάθεστε, γείρετε το σώμα σας στο πλάι και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, 25 φορές σε κάθε πλευρά.
3. Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω της, σηκώστε τα λυγισμένα πόδια σας και κρατήστε τη στάση για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 25 φορές.
4. Όταν στέκεστε, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας 20 φορές.
5. Καθίστε, γείρετε το σώμα σας, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω με μικρούς αλτήρες ή μπουκάλια νερού ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα και στερεώστε τα για 3-5 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 10-15 φορές.
6. Κάντε οκλαδόν στον τοίχο 10-15 φορές.

Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν ταυτόχρονα ή με πολλές προσεγγίσεις.

Βραδινές ασκήσεις πριν πάτε για ύπνο

Εάν δεν έχετε τον χρόνο ή την επιθυμία να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους το βράδυ πριν πάτε για ύπνο. Το συγκρότημα πρέπει να αποτελείται από απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις.

Αποτελεσματική γυμναστική για απώλεια βάρους και χαλάρωση πριν τον ύπνο:

1. Ξεκινήστε με προθέρμανση: κουνήστε τα χέρια σας σε κύκλο και σηκώστε τα γόνατά σας για 30 δευτερόλεπτα.
2. Κάντε οκλαδόν για 30 δευτερόλεπτα.
3. Ανεβείτε στα τέσσερα, κουνήστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και σηκώστε το έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κουνήστε τα άκρα σας εναλλάξ.
4. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση και κάντε push-ups. Αν δυσκολεύεστε, στηρίξτε στα γόνατά σας.
5. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων (τα πόδια προς τα έξω) και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Καθίστε οκλαδόν, στη συνέχεια σηκωθείτε και ανασηκώστε αμέσως το δεξί σας άκρο έτσι ώστε το γόνατό σας να ακουμπήσει τον αγκώνα του δεξιού σας χεριού. Στη συνέχεια, χαμήλωσε το πόδι σου, κάθισε οκλαδόν και σήκωσε το αριστερό σου πόδι για να αγγίξεις τον αριστερό αγκώνα.
6. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, χαμηλώστε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας (σανίδα) και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά στις παλάμες σας και σηκώστε το σώμα σας.
7. Σταθείτε όρθια, ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Γείρετε το σώμα σας, αγγίξτε το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, αγγίξτε τη δεξιά σας παλάμη στο αριστερό σας πόδι.
8. Ζέσταμα. Ενώ στέκεστε, σηκώστε το δεξί σας πόδι και προσπαθήστε να φτάσετε τους γλουτούς σας με το πόδι σας. Βοηθήστε τον εαυτό σας με το χέρι. Στη συνέχεια επαναλάβετε τη διαδικασία για το αριστερό άκρο. Τεντώστε τους μύες σε κάθε πλευρά για 30 δευτερόλεπτα. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση σας, τεντώστε το δεξί σας χέρι κατά μήκος του στήθους σας, πιέστε το με το αριστερό σας άκρο και τραβήξτε για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε τη διαδικασία για το αριστερό σας χέρι.

Η περιγραφόμενη βραδινή άσκηση πριν πάτε για ύπνο διαρκεί μόνο 8 λεπτά.

Δίπλωμα

1. Επιλέξτε κάποιο από τα παραπάνω σχέδια προπόνησης για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε ένα πιο αθλητικό και τονωμένο σώμα. Κάντε ασκήσεις καθημερινά.
2. Οι πιο επίμονοι μπορούν να κάνουν μαθήματα πρωί και βράδυ. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ένα επαρκές επίπεδο σωματικής δραστηριότητας όλη την ημέρα. Τότε η απώλεια βάρους θα είναι αισθητή.
3. Τρώτε σωστά. Να θυμάστε ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε.